Фізична активність – здорове серце!
Фізична активність - це важливий крок до здорового серця. Це один з доступних і ефективних інструментів для зміцнення серцевого м’яза, контролю маси тіла та профілактики негативного впливу підвищених рівнів холестерину, цукру та артеріального тиску на артерії.
Варто відзначити, що для забезпечення найкращого ефекту потрібні різні види вправ. «Аеробні вправи та тренування з опором є найважливішими для здоров’я серця», - каже фізіолог з фізичних вправ Керрі Дж. Стюарт. "Хоча гнучкість не впливає безпосередньо на здоров'я серця, вона, однак, важлива, оскільки забезпечує хорошу основу для більш ефективного виконання аеробних і силових вправ".
Аеробні вправи
Переваги: аеробні вправи покращують кровообіг, що призводить до зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, каже Стюарт. Крім того, це підвищує загальну аеробну підготовку, що вимірюється, наприклад, за допомогою тесту на біговій доріжці, і допомагає вашому серцевому викиду. Аеробні вправи також знижують ризик діабету 2 типу і, якщо ви вже живете з діабетом, допомагають контролювати рівень глюкози в крові.
Скільки: в ідеалі - щонайменше 30 хвилин на день, принаймні п’ять днів на тиждень.
Приклади: жвава ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, гра в теніс і стрибки на скакалці. Саме виконання аеробних вправ рекомендують лікарі в кількості принаймні 150 хвилин на тиждень.
Тренування з опором (силові тренування)
Переваги: тренування з опором має більш конкретний вплив на склад тіла, каже Стюарт. Для людей, які мають високий відсоток жиру в організмі (включаючи великий живіт, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань), це може допомогти зменшити жирові відкладення та схуднути. Дослідження показують, що поєднання аеробних вправ та силових тренувань може допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ та знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Скільки: За даними Американського коледжу спортивної медицини, принаймні два дні на тиждень силових тренувань дає хороші результати.
Приклади: тренування зі вільними вагами (такими як гирі для рук, гантелі або штанги), на вагових тренажерах, з опорними стрічками або за допомогою вправ з вагою власного тіла, таких як віджимання та присідання.
Розтягування, вправи на покращення гнучкості та рівноваги
Переваги: вправи на гнучкість, такі як розтяжка, не впливають безпосередньо на здоров'я серця. Те, що вони роблять, приносить користь скелетно -м’язовому здоров’ю, що дозволяє вам залишатися гнучкими і позбавлятися від болю в суглобах, судом та інших м’язових проблем. Ця гнучкість є важливою складовою здатності підтримувати аеробні вправи та тренування з опором, говорить Стюарт.
"Якщо у вас є хороша опорно -рухова система, це дозволить вам виконувати вправи, які допоможуть вашому серцю", - каже він. Як бонус, вправи на гнучкість і рівновагу допомагають підтримувати стабільність і запобігають падінням, що може призвести до травм.
Скільки: щодня, до і після інших вправ.
Приклади: ваш лікар може порекомендувати базові розтяжки, які ви можете виконувати вдома.
